고혈압 관리 중 외식을 피하는 게 이상적이지만, 현실적으로 외식을 완전히 끊기는 어렵죠. 회식, 여행, 바쁜 일상에서 외식은 일상이기도 하니까요.
내가 생각했을 때 외식에서 가장 중요한 건 ‘똑똑한 선택’이에요. 무엇을 고르고, 어떻게 먹느냐에 따라 나트륨과 포화지방 섭취가 크게 달라져요.
이 글에서는 고혈압 환자가 외식 시 피해야 할 음식과 추천 메뉴, 한식·양식·중식별 체크리스트까지 구체적으로 알려드릴게요. 🍽️ 외식이 두렵지 않게 도와드릴게요!
🚨 외식이 위험한 이유
외식 음식은 대부분 짜고, 기름지고, 당류가 많아요. 특히 나트륨 함량은 가정식보다 평균 2~3배 높다고 해요.
국물 요리는 소금이 많이 들어가고, 튀김류나 볶음류는 포화지방과 나트륨이 함께 높아요. 한 끼만 먹어도 하루 권장량을 초과하는 경우가 많아요.
뿐만 아니라 외식은 음식의 조리 과정을 우리가 직접 통제할 수 없기 때문에, 양념과 첨가물에 어떤 게 들어갔는지도 모르죠.
그렇다고 무조건 피할 수 없으니, 외식할 땐 ‘무엇을 먹고, 어떻게 조절할 것인가’가 중요해요!
❌ 피해야 할 대표 음식
고혈압 환자가 특히 조심해야 할 외식 메뉴가 있어요. 아래 음식들은 짜고, 기름지고, 소스가 많은 ‘삼박자’ 음식들이에요.
라면, 짬뽕, 짜장면, 제육볶음, 부대찌개, 돈까스, 족발, 감자탕, 햄버거 세트, 탕수육 등은 나트륨과 지방이 동시에 높아서 피하는 게 좋아요.
특히 국물이 있는 메뉴나 소스를 많이 사용하는 음식은 한 그릇에 나트륨이 2,000mg 이상일 수 있어요. 하루 권장량이 1,500mg인데 말이죠!
🥵 외식 고나트륨 식품 비교표
| 메뉴 | 나트륨 (mg) | 주의사항 |
|---|---|---|
| 라면 + 김밥 | 2,200~2,500 | 국물 X, 단무지 줄이기 |
| 짬뽕 | 2,700 이상 | 국물은 절대 금지 |
| 돈까스 | 1,800~2,000 | 소스는 반만 찍기 |
외식을 한다면, 이런 메뉴 대신 아래에서 소개할 ‘안전한 선택지’를 기억해두면 훨씬 좋아요!
✅ 괜찮은 외식 메뉴
다행히 고혈압 환자도 비교적 안전하게 먹을 수 있는 외식 메뉴가 있어요. 국물 적고, 소스가 덜하거나 조절 가능한 음식이 좋아요.
추천 메뉴: 생선구이 정식, 쌈밥, 회덮밥, 샐러드볼(소스 별도), 뚝배기 불고기(국물 적게), 냉모밀(국물은 살짝만)
특히 ‘비빔’류는 조절이 가능해서 좋아요. 양념을 따로 달라고 하면 나트륨을 줄일 수 있어요. 국물 대신 찜, 구이, 볶음 중에서도 간이 약한 걸 선택해요.
이제 다음 박스에서 실제 식당별 꿀팁, 국적별 주의할 점, FAQ까지 이어드릴게요!
💡 메뉴 선택 꿀팁
외식을 피할 수 없다면 메뉴 선택만으로도 큰 차이를 만들 수 있어요. 기본은 '국물 없이', '덜 짜게', '소스는 따로'예요.
‘국물은 건더기만’, ‘된장국 대신 미역국’, ‘튀김 대신 구이’ 같은 작은 선택이 나트륨과 포화지방을 확 줄여줘요.
양념이 많은 음식은 '반만 먹기', '간장 대신 식초·레몬 활용'도 좋은 팁이에요. 불고기 소스보단 간단한 쌈장 활용이 더 나아요.
외식 시 반찬은 간 보다는 ‘양’을 조절하는 것이 중요하고, 물은 많이 마셔서 나트륨 배출도 신경 써줘야 해요.
🇰🇷 한식당 메뉴별 주의점
한식은 건강식이지만 나트륨 함량은 매우 높아요. 된장, 간장, 고추장, 젓갈류, 김치, 찌개, 국물 요리는 조심해야 해요.
쌈밥처럼 반찬이 다양하고 간을 조절할 수 있는 구성은 괜찮아요. 국물 없는 백반 메뉴도 좋아요.
찌개류는 '국물 없이 건더기만', 장류 반찬은 '양을 줄이기', 그리고 된장국 대신 계란찜 같은 단백질 위주 메뉴를 택해보세요.
김치도 물에 한 번 헹궈 먹으면 나트륨을 줄일 수 있어요. 백김치나 나박김치가 대안이 될 수 있어요.
🌎 양식·중식·일식 체크리스트
🌭 양식은 햄버거, 피자, 크림파스타 같은 고염·고지방 메뉴가 많아요. 올리브오일 기반의 샐러드, 구운 생선, 스프 중심으로 선택해요.
🍜 중식은 대부분 기름과 나트륨이 많아요. 짜장면, 짬뽕, 탕수육은 피하고, 마파두부나 채소볶음을 선택하는 게 좋아요.
🍣 일식은 비교적 안전한 편이지만, 간장 사용량이 많고, 절임류도 많아요. 초밥은 간장을 적게 찍고, 국물은 피하세요.
일식 중엔 생선구이 정식이나 우동(국물 반만), 회덮밥이 괜찮은 선택이에요. 미소된장국은 소금 함량이 높으니 주의하세요.
❓ FAQ
Q1. 외식할 때 꼭 국물을 남겨야 하나요?
A1. 네! 국물에는 전체 나트륨의 70% 이상이 들어 있어요.
Q2. 치킨은 정말 안 되나요?
A2. 가능은 하지만 튀김옷 벗기고, 무염·간장 없는 구이 스타일이 좋아요.
Q3. 김치는 안 먹는 게 좋을까요?
A3. 물에 헹궈 먹거나 백김치로 바꾸면 괜찮아요.
Q4. 커피는 마셔도 되나요?
A4. 하루 1~2잔 정도는 괜찮아요. 믹스커피는 피하고 블랙으로 마셔요.
Q5. 햄버거는 정말 안 되나요?
A5. 빵, 패티, 소스까지 나트륨이 높아서 가급적 피하세요.
Q6. 편의점 도시락도 안 좋나요?
A6. 대부분 나트륨 함량이 높고, 가공식품 위주라 자주 먹는 건 위험해요.
Q7. 외식 후 물을 많이 마셔도 도움이 되나요?
A7. 네! 나트륨 배출을 돕기 때문에 충분한 수분 섭취가 좋아요.
Q8. 외식 줄이기가 힘든데, 어떻게 시작하죠?
A8. 일주일에 1회 줄이기부터 시작해서 점점 횟수를 줄여보세요.
